第一周至第二周：基础打磨期

每日卯时初刻（清晨5点）起床，不得拖延。

集合点名后，立即出发跑五里山路热身，途中不准停歇，掉队者加罚一圈。

跑完稍作喘息，进入两个时辰的队列训练：站军姿半个时辰起步，挺胸收腹，目视前方；随后练习转向、踏步、齐步走，动作必须整齐划一，差一步全队重来。

第三周起：强度升级

增加山地负重行军（背30斤沙袋）、爬坡冲刺、俯卧撑（每日至少100个，分五组完成）、深蹲、引体向上等项目。

小主，

体能达到标准后，开始格斗教学：出拳、格挡、闪避、擒拿、绊摔、锁喉，全部实打实练。每周两次对抗演练，戴护具真打，重点不在狠，而在准、快、稳。

阵法配合贯穿始终

四人一小队，五人一伍，十人一什，层层编组。

教授协同推进、交叉掩护、包围夹击等战术。例如“三前两后”推进阵型：前排持盾突进，后排伺机投矛或补位；遭遇敌骑冲击时，迅速结成圆阵，长短兵器交错防御。

所有训练安排精确到分钟，中间留出午休与进食时间，确保体力恢复。每日戌时收操（晚上7点），点名查缺，总结表现——优异者记功，懈怠者罚跪沙坑或加训夜跑。

李家俊也没闲着。他根据自己在时光链接里面的特种部队学到的内容，制定了专属训练计划：每天八个时辰，从早上五点（卯时）到晚上九点（亥时），中间仅留一个时辰吃饭休息。

内容包括基础体能（耐力跑、负重行军、攀爬）、核心技能训练（潜伏、侦察、射击、爆破、急救、野外生存、心理抗压）等二十多项科目。具体流程如下：

清晨先跑五公里热身；

接着完成200个俯卧撑、100个深蹲、50个引体向上；

然后进行攀爬式越野训练，穿越障碍区；